Dobro je da znate da postoje navike koje vam mogu pomoći da održite vašu težinu i da vaša linija bude vitka.
Kada je reč o održavanju vaše težine, male navike bi mogle da vam budu od koristi, ali pre svega mora da vodite računa o tome šta jedete. To je na prvom mestu, ali to ne smatramo navikom. To je zdrav način života. Obilje voća, povrća i celih žitarica. I morate da vežbate . To su dve osnovne stvari koje se podrazumevaju, koje oslikavaju vaš stil života, a navike su nešto što vam može koristiti da održite težinu.
Možda mislite da male promene imaju i samo mali uticaj, ali svakodnevno praktikovanje ovih navika ojačaće vašu volju. Volja je jednaka mišićima: raste kada se trenira. Na kraju ćete primetiti kako ove male promene sprovodite u veće promene, kako u ishrani, tako i u vežbama.
Nemojte sve praktikovati odjednom. Izaberite onu koja vam se čini najboljom za vas i pokušajte da je praktikujete barem nedelju dana. Nakon što to činite odgovorno i dosledno, dodajte još jednu. S vremenom ćete shvatiti da se mnoge od tih navika mogu međusobno povezati.
U nastavku su male navike koje možete praktikovati kako biste održali vašu težinu koju smatrate idealnom za vas.
1. Hodajte nekoliko minuta svaki dan
Pešačenje je sjajna vežba koja će vam pomoći da održite težinu i za vaše celokupno zdravlje, uopšteno. Međutim, većini ljudi je veoma teško da se natera da iz sedećeg stila života krene na hodanje od 30 minuta i više, svaki dan. Ukoliko želite da održite vitku liniju i trenutnu težinu preporučuje se svakodnevna šetnja, najbolje je lagana šetnja uveče.
S druge strane, hodanje od nekoliko minuta je vrlo izvodljivo i primamljivo za početak. Možete čak i početi danas. Ne ograničavajte se samo na nekoliko minuta. Slobodno hodajte duže vreme, ako imate vremena i energije. Ostavite sebi podsetnik u toku dana da nikako ne zaboravite šetnju.
Vremenom ćete postići trajanje vaše šetnje na pola sata i duže.
2. Pijte vodu pre jela
Istraživanja pokazuju da ukoliko pijete vodu pre jela možete sebe sprečiti od prejedanja tokom obroka .
Kako biste izbegli situaciju da zaboravite na ovu naviku, postavite dnevni podsetnik na svom telefonu sve dok ne postane deo vaše svakodnevne dnevne rutine. Dovoljno je samo 3 dana kako bi formirali ovu sjajnu naviku koja će vam pomoći da održite vašu težinu.
Inače, što se tiče unosa tečnosti u organizam, nikako ne zaboravite da je preporučeni dnevni unos do 2l na dan i više. Ne samo što voda utiče na vaše zdravlje, već ima višestruki značaj, kako na vaše telo, tako i za vašu lepotu.
Neka vam bokal vode uvek bude na stolu kao podsetnik.
3. Svakog jutra uradite tri skleka
Sigurni smo da svakog jutra možete sebe naterati da uradite tri skleka. Takođe broj sklekova ćete sami povećavati kada vidite da možete više.
Svakog jutra ovo vežbanje će vam dati više energije za dan pred vama. Ako ne možete da radite redovno sklekove, učinite to sa kolenima na podu ili uza zid.
Povežite ovu naviku sa nečim što radite svaki jutro, poput pranja zuba. Možete uraditi svoja tri skleka odmah nakon pranja zuba.
Ukoliko uradite nekoliko čučnjeva pre spavanja, to će biti odlična navika koja će vam pomoći da održite vašu težinu.
4. Nemojte da jedete obrađenu hranu
Gotovo sve dijete imaju ovo pravilo. Pročitajte recimo kako izgleda američka dijeta jelovnik. Vraćanje na određenu grupu hrane, poput rafinisanog brašna, nije dobro rešenje za trajno dobru liniju. Na ovaj način nećete uspeti da održite vašu težinu i idealnu kilažu koju trenutno imate.
Na primer, ubacite u svoj jelovnik salate i više povrća i možete smanjiti dnevni unos kalorija za više od 500 kalorija. Prepoznajte hranu koja dodaje najviše kalorija vašoj ishrani, a zatim je eliminišite iz svakodnevne ishrane.
Šargarepa i humus su zdravi biljni obroci koji vam pomažu da održite težinu.
5. Jedite jednu biljnu užinu svaki dan
Užina vam može pomoći da održite vašu težinu. Nažalost, većina ljudi ima loše navike koje uzrokuju debljanje, pa čak i prerano starenje.
Umesto da grickate neki čips, zamenite jedan nezdrav obrok sa biljnom užinom. Umesto kesice čipsa ili smokija, izaberite šargarepu i humus, na primer. Ova užina će vam pomoći da povećate unos vlakana i smanjite glad.
6. Pokrenite samokontrolisanje
Zapisujte ono šta jedete i koliko vežbate. To vam može pomoći da steknete svest o svojim navikama i pratite promene prema određenim ciljevima. Ukoliko primetite da se kilogrami vraćaju, lako možete na osnovu vaših zapisa da uporedite šta ste to promenili kod svoje ishrane ili vežbe, što je uticalo na porast kilograma.
7. Pronađite svoju mrežu podrške
Pronađite barem jednog prijatelja koji će biti vaš saveznik - vašeg supružnika, prijatelja, rođaka ili kolegu - kako biste se motivisali i ostali odgovorni. Kada god izgubite motivaciju ili slučajno zaboravite ili preskočite neku od navika, tu su prijatelji da vas podsete i podrže.
8. Isprobajte novi vid vežbi
Isprobajte novi oblik vežbanja. Idite na ples, pilates, vežbajte jogu i sl. Pronađite oblik vežbi koje stvarno mogu da olakšaju vašu rutinu i one koje vama najviše odgovaraju - uključite nove vrste vežbanja i to vas može uvek inspirisati i manje su šanse da će vam postati dosadno.
9. Dovoljno spavajte
Istraživanja pokazuju da neodgovarajući san može dovesti do povećanja težine. Većini ljudi potrebno je oko osam sati sna noću, ali postoji velika varijabilnost - nekim ljudima je potrebno više, a nekima manje. Bićete sigurni da dovoljno spavate ako se probudite i osećate se svežim i spremnim za izlazak, umesto da se trgnete i prepadnete nakon buđenja, i uz to da se još osećate i tromo.
Ukoliko ne spavate dovoljno to može uticati na vašu ishranu i vašu želju za održavanjem kilograma. Istraživanje iz 2012. godine pokazalo je da osobe koje se nisu dovoljno naspavale, pokazuju više aktivnosti u središtu nagrađivanja mozga kada gledaju slike nezdrave hrane i zainteresovani su za ove namirnice, od onih koji su dobro odmarali tokom noći. Istraživanje objavljeno u 2013. godini otkrilo je da su osobe koje su provele pet noći u laboratoriji za spavanje spavale samo pet sati noći, dobile gotovo dva kilograma (2,9 kg) tokom dvonedeljnog perioda jer su se prejeli.
10. Jedite doručak - polako i pažljivo - svako jutro
Mnogi ljudi preskaču doručak jer su previše u žurbi ili nisu gladni. Ali to njije dobro, i to ne bi trebalo da radite. Pokušajte da ustajate 15 minuta ranije (što znači ranije i da idete na spavanje, tako da ne žrtvujete vreme spavanja) kako biste za sebe odvojili vreme za doručak.
Možete doručkovati ovsene pahuljice sa nekim suvim voćem i jogurtom. Ili napraviti sebi smootie koji će vas pripremiti za dan.
Da li znate da je himalajska so mnogo zdravija od obične soli. Uvedite himalajsku so u ishranu.
Za ove male navike, potrebno je vreme i morate ih dosledno pratiti. Takođe je veoma važno da sprovodite nekoliko mini navika istovremeno. Ako pokušate implementirati ceo popis odjednom, šanse su velike da nećete uspeti. Odaberite tri gore navedene navike i počnite ih primenjivati od danas. Nakon 21 dana, dodajte tri preostale navike u svoju dnevnu rutinu. I tako redom dok ne uvedete većinu ovih navika u vašu svakodnevnu rutinu.
Zašto je toliko teško da održate težinu?
Istina je da, ukoliko želite da održite težinu, čini se da je mnogo stvari protiv vas. Veliki zbor visoko kalorične hrane dostupne danas, čini se previše lako i izazovno da povratite kilograme nazad njihovim konzumiranjem. Ali nemojte lako pasti u iskušenja.
Nakon što izgubite težinu, vaš metabolizam se usporava, pa ćete sagoreti manje kalorija nego što bi se očekivalo, čak i kada mirujete. Vaše telo funkcioniše poput automobila, troši puno goriva, za veliku udaljenost, a treba da trošite manje goriva za istu udaljenost, kada ste izgubili težinu. To se događa zato što vaš mozak oseća da su vaše zalihe masti niske i šalje signal mišićama da postanu efikasniji.
Zapravo, ljudi koji izgube 10 posto svoje težine, treba da jedu 20 posto manje kalorija nakon što dostignu svoju novu težinu, u poređenju sa drugim ljudima iste težine, kako bi održali njihov gubitak težine.
Na primer, osoba koja je težila 90,7 kg, a zatim izgubila 9 kilograma, tako da njena težina sada iznosi 81,6 kg, trebalo bi da unosi oko 300 do 400 manje kalorija dnevno od osobe koja je prirodno težila 90kg. Pored toga metabolizam se usporava, mnogi sistemi u telu prolaze kroz promene koje utiču na vašu želju da jedete.
Na primer, nakon gubitka kilograma, povećava se apetit, morate jesti više da biste osećali sitost i povećavate želju za više kaloričnom hranom. Delovi mozga koji su uključeni u sposobnost da odole hrani su takođe manje aktivni.
Konačno, iako mnogi ljudi mogu da odole visoko kaloričnoj hrani na ograničen vremenski period, često je teško da zadrže to kod sebe dugoročno. To se dešava iz razloga što kada osoba izgubi težinu, shvata to kao nagradu, kada vidi kako kilogrami padaju, ali kada jednostavno održavaju težinu, i kada su kilogrami konstantni - ova nagrada odlazi.
Sada ste u potpunosti informisani o zdravim navikama uz pomoć kojih ćete održati vaše kilograme. Zamislite samo koliko vam je vremena trebalo da konačno postignete tu kilažu i da dobijete toliko željeno vitko i zategnuto telo. Koliko samo vežbanja, odricanja i znoja.
Pa zato nemojte sebi dozvoliti da u roku od jedne nedelje ili deset dana sav trud koji ste uložili u vaš izgled, se vrati na staro. Morate biti istrajni i uporni. Volja vam je neophodna. Srećno.
