Poslije svih tih savjeta, većina ljudi se zapita – Šta bi zaista trebalo da jedem?
Oni koji očekuju pomoć od zvaničnika Svjetske zdravstvene organizacije, ili sličnih autoriteta, neće je dobiti.
Međutim, stručnjaci, uključujući i čovjeka koji je prvi osmislio sadržaj
prosječnog tanjira, dr Majka Rajnera, ukazuju da je vrijeme za nova
uputstva.
Većina dosadašnjih preporuka zasnovana je, naime, na
prevaziđenim nutricionističkim podacima i što je još gore, podstiču loše
navike.
Glavni problem sa aktuelnim izgledom pomenutog
prosječnog tanjira stvorenog 1995. je uključivanje hrane koja bi mogla da
bude opasna po zdravlje, ukoliko se svakodnevno konzumira.
"Uz
prosječan tanjir nekada se nalazila i limenka gaziranog pića, što bi
moglo značiti da podstičemo ljude da piju zašećerene napitke",
objašnjava dr Rajner.
Evo kako bi trebalo da izgleda vaša ishrana:
Sedam porcija voća i povrća
Ovaj dio tanjira veći je nego ranije, što ukazuje da što više voća
i povrća jedete, to je manji rizik da ćete umrijeti od bolesti srca.
Velika studija pokazala je takođe da i osobe koje unose velike količine
tih namirnica imaju 40 odsto manji rizik od prerane smrti.
Stručnjaci odavno vjeruju da veće količine voća i povrća u ishrani
podstiču zdravlje kardiovaskularnog sistema i normalizovanje kilograma,
budući da je njihova kalorijska vrijednost niska.
Osim toga, ako jedete mahunarke, lako ćete postići i osam porcija dnevno, što može biti samo plus.
Teško je ocijeniti kakav odnos voća i povrća treba da bude u toku dana, a
ni studije nisu našle prave odgovore, ali nutricionisti uglavnom
upućuju da bi trebalo da se fokusirate na raznovrsnost.
Ako tu
imate dilema, birajte što više možete boja, jer one predstavljaju
različite nutrijente. Računa se čak i zamrznuto voće i povrće.
U računicu se uklapa i svježe cijeđeni sok od voća, ali u njemu ne treba pretjerivati. Dovoljna je porcija od 150 ml dnevno.
Dovoljno proteina bez previše mesa
Ljudi jedu previše mesa. Dnevna preporuka je da se unosi svega 50
grama proteina dnevno. S druge strane, nije dobro ni da se izostavljaju
iz ishrane, jer su ključni za regeneraciju tijela.
Novi tanjir tako treba da sadrži umjerene količine mesa – svega 10 odsto.
Porcija mesa ne treba da bude veća od špila karata, a prednost treba
dati bijelim mesima i ribi, a dobar izvor proteina su i mahunarke koje su
izuzetno zdrave.
Prerađevina se treba čuvati i jesti ih samo
kao povremenu "nagradu" zbog visokog sadržaja soli i rizika po zdravlje
debelog crijeva i srca.
Ulje i masti
Ovaj dio tanjira morate pažljivo birati, jer su neke opcije daleko poželjnije od drugih.
Maslinovo ulje je čest sastojak mediteranske ishrane i bogato je
zdravim masnoćama, za razliku od onih zasićenih poput putera i masti.
I dalje možete jesti sve masnoće, ali neka prioritet bude maslinovo ulje ili ulje sjemenki grožđa i to dvije do tri kašike dnevno.
Mliječne prerađevine
Sve vrste mliječnih prerađevina moramo imati u vidu kada je riječ o unosu zasićenih masnoća.
S druge strane, mlijeko je dobar izvor kalcijuma, proteina, vitamina i drugih minerala,
Djeca i starije osobe mogu imati koristi od punomasnog mlijeka, ali
energetska vrijednost obranog i punomasnog mlijeka može da se razlikuje za
čak 100 kalorija za istu količinu, pa bi trebalo da se odlučite za onu
nemasniju varijantu.
Novi tanjir treba da sadrži između 13 i 15 odsto mliječnih prerađevina.
Hljebovi i tjestenine
Ovaj segment je nešto manji od ranije verzije, jer ćete u novoj
dovoljno ugljenih hidrata dobijati iz povećanih porcija voća i povrća.
Glavna promjena je u kvalitetu ovih skrobastih namirnica. Treba se opredjeliti za integralne varijante, jer sadrže više vlakana.
Studije su pokazale da ishrana bogata vlaknima smanjuje rizik od raka debelog crijeva za 20 odsto.
Cilj bi trebalo da bude da svakog dana unesete 24 grama vlakana, što
ćete lako postići ako budete poštovali povećan unos voća i povrća.
Bijeli hljeb može biti deo vaše ishrane, ali u minimalnim količinama. Kada
je riječ o krompiru (ne tretira se kao povrće, zbog visokog sadržaja
skroba) treba da ga zadržite u ishrani, jer njegova ljuska sadrži
vlakna.
Opredjelite se za kuvani ili pečeni krompir, umjesto za krompir-pire, jer se pasiranjem gube vlakna iz ove namirnice.
Namirnice koje treba uzimati s oprezom
Slatkiši, grickalice, prerađevine svih vrsta, ne treba da budu dio
vaše svakodnevne ishrane, ali ih se ne morate u potpunosti odreći.
To treba da budu povremene "poslastice" koje ćete jesti jednom do dva puta nedeljno, a ne svakodnevno.
