<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=198245769678955&ev=PageView&noscript=1"/>

Tajne za bolji san

Postići kvalitetan san je teško. Prema statistici prijavljenih u centar za kontrolu i prevenciju bolesti oko 30-40% muškaraca i žena spava manje od 7 sati.

29. novembar 2014, 12:00

Oko trećine odraslih slučajno je zaspalo u toku dana u posljednih 30 dana, a više od 41.000 ljudi umre zbog spavanja za volanom svake godine. Prilično zastrašujuće statistike, ali ne i začuđujuće.  

Postići 7 solidnih sati sna nije lako - posebno ako se rad produžuje u noć. I ne zaboravite sveprisutne računare i druge uređaje koji projektuju svjetlost u naše optičke sisteme, te se stalno igraju sa našim cirkadijalnim ritmovima.

Proveden je veliki broj istraživanja o značaju sna za zdravlje, o tome koliko nam je potrebno sna, o negativnom uticaju koji manjak sna ostavlja na nas i o načinima za postizanje zdravijeg san. Razmislite o ovim savjetima i smjernicama o tome kako da postignete što kvalitetniji san.

- Zaboravite pravilo o potrebnih 8 sati sna

Malo više od 7 sati će poslužiti, prema riječima stručnjaka. Na osnovu pregleda 1,1 miliona odraslih, naučnici su otkrili da su oni koji su spavali oko 7 sati imali manje šanse da umru poslije 6 godina, od onih koji su spavali manje ili više od 7 sati. Ustvari, rizik od smrti bio je veći kod onih koji su spavali više, ne manje. Do 7 sati sna obezbjeđuje bolje kognitivne performanse od spavanja 8 sati ili više.

- Investirajte u crveno svjetlo

Izloženost svjetlu tokom noći u bilo kom obliku - televizija, mobilni telefon, lap top i slično, može potisnuti proizvodnju melatonina, hormona koji je odgovoran za održavanje vašeg ciklusa spavanja. Ako vam je potrebno da imate malo svjetla tokom noći, neka bude crvene boje.

- Vježbajte ujutru


Stručnjaci se ne slažu oko toga koliko vremena treba proći između vašeg treninga i spavanja, ali je bar 3 sata minimum. Da biste što bolje spavali, najbolje je vježbati ujutru.

- Preskočite alkohol

Naravno, piće ili dva prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite, ali ćete takođe imati nekoliko sati nemirnog sna ili ćete biti budni prije vašeg normalnog vremena za ustajanje. Krajnji rezultat je kraći i nemiran san.

- Eliminišite smetnje

To znači da ne treba da koristite televizor, računar, telefon pred spavanje. Kao što je već pomenuto, svjetlost ovih objekata smanjuje proizvodnju melatonina. Ako volite zaspati sa malo buke u pozadini, odaberite neku umirujuću muziku.

- Ukrotite svoj alarm

Ako vam ne treba ovaj uređaj, super! Ali ako vam je potreban da biste se probudili na vrijeme, ne koristite dugme za odlaganje. Disciplinujte sami sebe da ustanete.

- Budite dosljedni

Idite u krevet u isto vrijeme svake noći i gledajte da se i budite u isto vrijeme svakog jutra. To podrazumijeva i vikend! Sarađujte sa ritmovima vašeg tijela, ne radite  protiv njih!

- Prepoznajte svoju rutinu pred spavanje


Pronađite neku rutinu koja vam pomaže da utonete u san - možda je to meditacija, vreo tuš ili kupka, čitanje ili progresivna relaksacija - i pratite je dosljedno. Ali šta god da radili, ne činite to u krevetu. Nemojte unositi posao ili televiziju u vašu spavaću sobu, neka to bude utočište za spavanje i seks.

- Preispitajte drijemanje

Kratko (10-20 minuta) drijemanja preko dana, može biti korisno ako ste zaista umorni i osjećate se kao da ćete zaspati za stolom ili volanom. Međutim, drijemanje predveče može poremetiti vašu sposobnost da zaspite u vašem optimalnom roku.

- Imajte seks

Nije tajna da vas seks može umoriti i osloboditi stresa. To su dva osnovna sastojka za zdrav san. Kod muškaraca, seks oslobađa i koktel hormona poslije orgazma koji pospješuju san, opuštaju i smanjuju nivo anksioznosti.

- Ne borite se

Ako se probudite u toku noći, a ne možete zaspati narednih 20-30 minuta, nemojte biti isfrustrirani. Umjesto toga, odlučite da uradite nešto umirujuće, kao što je čitanje, slušanje lagane muzike ili meditiranje. Trebali biste biti spremni da se vratite na spavanje veoma brzo.

Nedostatak sna može da utiče na svaki aspekt života


Iako povremeni problemi sa spavanjem nisu strašni, hronični nedostatak sna povezan je sa brojnim problemima. Na primjer:

Premalo ili previše sna povezano je sa hipertenzijom, što je opet u vezi sa srčanim udarom, srčanim slabostima, nepravilnim radom srca i moždanim uradom.

Da li ste znali da nedostatak sna može smanjiti vaš nivo testosterona od 10 do 15% ? Taj pad jednak je deceniji bržeg starenja.

Manjak sna ima negativan uticaj na vaš libido, snagu, sposobnost koncentracije i nivo energije. Takođe unapređuje insulinske rezistencije kod osoba sa dijebetesom tipa 1, kao i zdravih pojedinaca, a dužina sna je značajan faktor rizika i za razvoj dijabetesa tipa 2.

Gojaznost je takođe povezana sa snom. Utiče loše i na učenje, memoriju i kognitivne funkcije. Ako vam fali sna, možete očekivati da će se to odraziti i na motorne reflekse. Nova istraživanja ukazuju da premalno sna može dovesti do povišenog nivoa inflamatornih supstanici.

Izvor Huffington Post, za BUKU prevela Kristina Đurić